Introdução
Vivemos em uma sociedade onde quase 35% dos adultos nos Estados Unidos não conseguem atingir as recomendadas seis horas de sono por noite, de acordo com estimativas do CDC. Muitos trabalham durante a noite, acumulando uma dívida de sono que afeta o corpo de várias maneiras, desde o sistema imunológico até a aparência e função cerebral.
Por Que Devemos Dormir?
Um adulto médio necessita de 6 a 8 horas de sono diariamente para manter a saúde e a funcionalidade ideais. Pesquisas mostram que o sono é essencial para revitalizar e energizar o corpo. No entanto, mais de 60% dos adultos constantemente não atingem essas horas recomendadas.
O corpo regula o sono aumentando os níveis circulantes do neurotransmissor adenosina e usando sinais do relógio circadiano, que controla nossos ritmos diários. Estudos indicam que a maioria das pessoas atinge níveis máximos de "sonolência" entre 12h e 6h e entre 14h e 16h.
Os Efeitos da Privação de Sono
A privação de sono afeta o corpo e a mente. O relógio circadiano regula funções corporais, como pressão sanguínea, temperatura corporal e níveis de hormônios e enzimas digestivas. Um estudo da Universidade de Chicago sobre privação de sono humano revelou aumento da pressão sanguínea, cortisol (um hormônio do estresse) elevado, diminuição dos níveis de anticorpos em resposta a uma vacina contra a gripe e sinais de resistência à insulina, precursora do diabetes tipo 2.
A falta de sono também causa irritabilidade, fadiga e interfere na memória e concentração, resultando em tempo de reação, julgamento e visão prejudicados. Quanto maior a dívida de sono, maior o risco de efeitos adversos à saúde, como ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes e até mesmo acidente vascular cerebral.
Reparando os Efeitos da Privação de Sono
Para adultos que não dormem as horas recomendadas durante a semana de trabalho, focar na recuperação durante o fim de semana é crucial. Repagar a dívida de sono pode ser desafiador, mas adicionar algumas horas extras de sono por noite na semana seguinte faz uma grande diferença.
Embora reparar completamente os efeitos adversos da privação de sono possa levar semanas ou até meses, é crucial desligar o alarme por alguns dias na semana para acordar revigorado e relaxado. Além disso, evitar voltar a um novo ciclo de dívida de sono é igualmente importante. Inclua suas necessidades de sono em sua programação e planeje seus dias e noites de acordo.
Pontos Chave para Lembrar
Cochilos Diurnos
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Escolha o momento certo: Cochilar no momento errado do dia pode desregular seu horário de sono regular. O melhor horário para cochilar durante o dia é após o almoço, quando os níveis de energia do corpo começam a diminuir.
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Mantenha curto: Certifique-se de tirar apenas um cochilo curto de 20 a 30 minutos durante o dia. Cochilos que se estendem por uma hora ou mais podem prejudicar o sono noturno.
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Escolha o lugar certo: Planeje seu cochilo escolhendo um ambiente confortável, com pouca luz e ruído mínimo.
Sono Noturno
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Limite a ingestão de cafeína: Consumir muita cafeína após o meio-dia pode deixá-lo alerta à noite e interferir no sono tranquilo.
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Seja ativo: Exercite-se regularmente para estar cansado ao se deitar.
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Reduza a estimulação: Permita que seu cérebro desligue desligando dispositivos móveis e computadores com antecedência (pelo menos uma hora antes de dormir). Se precisar usar o telefone, ative a iluminação de fundo ou o modo noturno para proteger os olhos. Ler um livro impresso na cama pode ser uma ótima maneira de relaxar e acalmar o cérebro.
Em resumo, garantir um sono adequado é tão crucial quanto dieta e exercícios para uma vida saudável. Ao seguir estas dicas e compreender os impactos da privação de sono, você pode não apenas melhorar sua saúde geral, mas também contribuir para um sono mais repousante e restaurador.